20.2:
AMRAP 20 minutos de:
4 DBs thrusters 50/35 lb.
6 Toes to bar
24 Double unders
Después de pasar por 15 minutos de trabajo en el 20.1, parece que Dave Castro nos quiere dejar respiro y en este segundo workout nos pone a trabajar durante 20 minutos con 3 movimientos interesantes. Es la primera vez -primera de probablemente muchas- que tenemos que hacer thrusters con mancuernas. Acá los dejamos con nuestras impresiones del 20.2:
Los números
Una ronda son 34 reps (4 thrusters+6 T2B+24 DU). Si usted es de los que piensa que el workout sale como un EMOM – o sea, una ronda por minuto- le dejamos el siguiente cuadro para que dimensione la cantidad de trabajo que tendría que completar para llegar a esas mágicas 20 rondas:
CANTIDAD ACUMULADA DE REPS POR MOVIMIENTO SEGÚN RONDA
| Rondas | DBs Thrusters |
T2B | DU | Total Reps |
| 13 | 52 | 78 | 312 | 442 |
| 14 | 56 | 84 | 336 | 476 |
| 15 | 60 | 90 | 360 | 510 |
| 16 | 64 | 96 | 384 | 544 |
| 17 | 68 | 102 | 408 | 578 |
| 18 | 72 | 108 | 432 | 612 |
| 19 | 76 | 114 | 456 | 646 |
| 20 | 80 | 120 | 480 | 680 |
Si queremos llegar a 20 rondas tenemos que hacer 20 thrusters, 120 T2B y 480 DU, nada más!! Ahora bien, si lo que queremos es tener un score nada despreciable de más de 500 reps, tenemos que hacer más de 14DU de la ronda de 15 y listo!
Los movimientos
El movimiento menos común de este workout son los thrusters, por dicha son solo 4 reps por ronda. Tenemos que tener cuidado de la posición en la que colocamos las mancuernas sobre los hombros en el momento de bajar del thruster. Un mal agarre acá nos puede traer molestias de hombros y muñecas, pero sobre todo nos puede hacer ineficientes durante la extensión, lo que nos va costar muchas reps.
Los T2B son un movimiento ya común. En la medida de los posible trate de no quebrar, son solo 6 T2B!!
La cantidad de DUs no es tan alta por ronda, 24 reps es una cantidad llevadera. Entre a los DUs lo más relajado posible, pero ante todo, trate de no pegarse. Si aún no le salen los DU fluidos, va sufrir este wod, ya que va salir muy rápido de los otros 2 y en un abrir y cerra de ojos va estar haciendo DU de nuevo.
Nadie se lo ha dicho pero se lo vamos a decir: este es un wod de agarre! esa combinación de mancuernas con T2B y dobles hacen que el grip sufra mucho, así que trate de cuidar su agarre.
La estrategia
Piensen en no quebrar, las cantidades de repeticiones de cada ejercicio son pocas y relativamente llevaderas. Es necesario hacer transiciones cortas, puede intentar tomar un respiro durante las transiciones, pero que sea un respiro o dos. Descansos de mas de 5 segundos entre ejercicios son muy costosas al final del workout.
Ponga la cuerda y las mancuernas lo mas cercano posible del rack. tenemos que usar el tiempo haciendo reps, no caminando por todo el box para cambiar de ejercicio. No tire la cuerda, pongala en el suelo. Si la cuerda se le enreda va perder muchos segundos. Cuide sus manos, romperse en este workout está prohibido.
20.2 Primeros datos
Fitness Intelligence hizo un cuadro comparativo con el rendimiento de los primeros atletas que hicieron el 20.2 en transmisiones abiertas. Estos son los números:
| Nombre del Atleta | RONDAS COMPLETAS | REPS | TOTAL DE REPS | REP CADA (SEGUNDOS) |
RONDA CADA (SEGUNDOS) |
| Carol-Ann Reason-Thibault (Canadá) | 27 | 10 | 928 | 1,29 | 44,16 |
| Matt Mcleod (Australia) | 26 | 12 | 896 | 1,34 | 45,78 |
| Nick Urankar (USA) | 25 | 8 | 858 | 1,40 | 47,73 |
| Carolyne Prevost (Canadá) | 24 | 14 | 830 | 1,45 | 49,49 |
| Khan Porter (Australia) | 23 | 21 | 803 | 1,49 | 51,35 |
| Derek Adams (CR) | 22 | 0 | 748 | 1,60 | 54,55 |
| Marvin Salazar(CR) | 21 | 0 | 714 | 1,68 | 57,14 |
Recuerden tomar estos datos como referencia para que saquen sus conclusiones, ya que todos estos atletas son sumamente buenos!
Suerte en este 20.2!!!