20.1:
10 rounds for time of:
8 ground-to-overheads, 95/65 lb.
10 bar-facing burpeesTime cap: 15 minutes
La espera terminó, el Open 2020 ya está con nosotros y desde el inicio se nos presenta retador. Tenemos por delante un workout de solo 2 movimientos pero con muchísimas repeticiones, con un peso moderado pero con una demanda altísima de oxígeno. A continuación el análisis del 20.1:
Los números
Comencemos a dimensionar esto: tenemos que hacer 80 movimientos de levantamiento del suelo a sobre la cabeza junto con 100 burpees sobre la barra y de frente a ella, son un total de 180 repeticiones.
Con respecto al tiempo, tenemos 15 minutos para completar las 10 rondas. Eso quiere decir que si queremos completar el workout en 15 minutos tenemos que hacer una ronda cada 1:30 minutos. ¡Fácil verdad!
El número que tenemos que llevar siempre presente es 5. Si hacemos una repetición cada 5 segundos podremos terminar el evento dentro del time cap, ¡más fácil aún!
Los movimientos
Con este formato de ground to overhead tenemos la posibilidad de escoger si utilizamos snatch o clean and jerk. Esto puede ser muy bueno o puede ser muy malo. Muy bueno porque podemos utilizar el movimiento que más se nos facilite. Muy malo si se decide alternar los levantamientos de forma desordenada. Un atleta que no maneje los dos tipos de levantamiento y los alterne va tener movimientos ineficientes, gastando energía de más que va incidir en que se fatigue rápidamente.
¿Cuando podemos decir que el atleta maneja un movimiento en CrossFit? Cuando el movimiento lo ejecuta con una técnica adecuada (tanto en secuencia de movimientos como en la velocidad de ejecución, independientemente de la carga o cantidad de repeticiones), resultando en movimientos eficientes (ejercicios fluidos con el menor gasto de energía posible).
Igual no importa si hacemos power snatch o C&J, siempre van a ser 80 repeticiones las que tenemos que completar. 80 es un número muy alto y no acostumbrado en programaciones regulares de CrossFit.
Con respecto a los 100 Bar facing burpees no hay mucho que decir. Se van a sufrir, se tienen que sufrir, no hay otro camino. Los que van hacer el wod Rx pueden caminar hacia la barra o saltar con los ambos pies cuando están levantándose del burpee, pero siempre tienen que saltar con los dos pies a la vez. Si hay algo peor que hacer un burpee es tener que repetirlo por una no rep.
La estrategia
¡Pace! mantener un ritmo es la madre de las estrategias en este wod. El ritmo va depender de la capacidad de cada atleta, pero independientemente del nivel todos los atletas tienen un ritmo óptimo al cual pueden mantener un movimiento constante por mas tiempo.
¿Quebrar o no quebrar? Quiebre lo necesario para poder mantener un ritmo constante. De nada sirve hacer las 5 primeras rondas del ground-to-overheads unbroken si para la sexta su respiración colapso y va descansar por 40 segundos para agarrar la barra. Es mejor quebrar de una manera planeada para hacer pausas cortas que ir unbroken «hasta donde dé» y comenzar con descansos extremadamente largos.
Los burpees se van llevando. Si esta cansad@ haga burpees largos para regular la respiración, pero en la medida de lo posible no se detenga. Tome aire en el suelo si es necesario, pero levántese aunque sea de forma lenta, acérquese a esa barra y salte con los 2 pies a la vez.
20.1 desde Morpho Crossfit
Tuve la posibilidad de asistir el día de hoy a Morpho Crossfit, donde NoRep Magazine organizó un chuzo de evento donde transmitió en vivo la primera vez que los atletas Mohamed Elomda -al campeón Nacional de Egipto y atleta de Games 2019- junto a los nacionales Fernando Loaiza, Derek Adams y Marvin Salazar realizaban el 20.1.
Sabemos que estos son crossfiteros de alto nivel y que va a repetir el evento, pero de este primer intento podemos sacar estadísticas para dimensionar este workout. Mohamed finalizó el 20.1 en 11:47 minutos, Derek en 12:56 y Fernando en 14:01. Marvin por razones que desconozco tuvo que abandonar el wod.
Si pasamos los resultados al tiempo promedio en que cada uno de ellos hizo una rep les decimos que Mohamed hizo una rep cada 3,92 segundos, Derek cada 4,31 y Fernando cada 4,67 segundos.
En la siguiente tabla comparamos esos tiempos con los scores que Scott Panchik y Rich Froning hicieron a primera hora para la transmisión en vivo de Rogue para presentar el 20.1.
Nombre del Atleta | Tiempo del 20.1 (minutos) |
Una Rep cada (segundos) |
Una ronda cada (minutos) |
Scott Panchik | 9:22 | 3,12 | 0:53 |
Rich Fronning | 10:00 | 3,33 | 1:00 |
Mohamed Elomda | 11:47 | 3,93 | 1:11 |
Derek Adams | 12:56 | 4,31 | 1:18 |
Fernando Loaiza | 14:01 | 4,67 | 1:24 |
Tiempo máximo para terminar el 20.1 |
15:00 | 5 | 1:30 |
Cada milésima de segundo cuenta cuando tenemos que hacer 180 reps. Durar prácticamente un segundo de más en cada rep promedio significo que Fronning le sacara casi 3 minutos de diferencia a Derek Adams.
En los próximos días les contaremos como le fue a estos 5 atletas en su score definitivo del 20.1.
No me queda más que desearles suerte. Lo importante en el Open es ganarnos a nosotros mismos y terminar cada evento con la satisfacción de haber hecho el mejor esfuerzo posible. Recuerde seguir al tanto de los datos del Open que Fitness Intelligence estará publicando.
Feliz Open!!!